倒走有助缓解慢性腰腿痛

日期:2012-03-12 17:23:36 作者:张乾 浏览: 查看评论 加入收藏

倒退走
    “倒走”就是连续地向后退着走路,在晨起锻炼的人群中,经常会看到很多老年人在“倒走”。慢性腰腿痛很多是因为腰部肌肉力量、韧带强度不够,腰椎稳定性差引起的。“倒走”的锻炼可增强腰背肌群力量,加强腰椎的稳定性及灵活性。在倒走的时候,腰部肌肉有节律地收缩和放松,使腰部血液循环得以较好地改善,提高腰部组织的新陈代谢,起到一定的治疗作用。“倒走”动作简单易学,中老年人可根据个人情况,掌握号活动量,下面是两种具体方法,您不妨借鉴: 

    叉腰式
    预备姿势:直立,挺胸抬头,双手叉腰,拇指在后,其余4指在前。拇指点按腰部双侧“肾俞”穴。(该穴在第二腰椎棘突下,旁开1.5寸处)。
    动作:倒着走时先从左腿开始,左腿尽量后抬,向后退出,身体重心后移。先左前脚掌落地,随后全脚着地,重心移至左腿后再换右腿,左右腿交替退着走。每退1步,用双手拇指按揉“肾俞”穴1次。 
    摆臂式
    预备姿势:直立,挺胸抬头,双目平视,双臂自然下垂。
    动作:双腿动作同叉腰式,倒着走时双臂配合双腿的动作进行前后摆动。
    “倒着走”锻炼可每天早晚各进行1次,每次20分钟,一般以每次锻炼后,稍事休息,疲劳感即逐渐消失为宜。场地要选择平坦、无障碍的地方,锻炼时要尽可能挺胸,尽量后抬大腿。
    “倒走”时,双腿要用力挺直,膝盖不能弯曲,这就增加了膝关节、股肌承受重力的强度,从而会使膝关节周围的肌肉、韧带、股肌都得到锻炼。因后倒走脚尖是虚着地,主要靠踝关节和足跟骨用力,又使这些相应部位的机能得到了锻炼。行走时,要留意运动方向,因而对空间和知觉的感知能力将得到锻炼而增强;还要掌握平衡,以防摔倒,因而将会使主管平衡作用的小脑也受到积极的训练,使小脑调节肌肉紧张度及协调随意运动等功能得到增强,从而有利于提高人的反应能力。
    此外,后倒走时,动作频率较慢,可自行调节步伐,体力消耗也不大,这项活动很适合那些不宜做剧烈运动的人采用(如体弱者、冠心病及高血压患者等)。如果在其它运动完毕后再后退走还有助于调节心情和促使身体疲劳的自然恢复。

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