自我抗力练习方法

　　有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分。自我抗力是人体肌群处于静态性对峙的肌力抗衡，也是简便易练的有氧运动项目之一。它不受性别、场地、器械的制约。采用徒手定位的肌肉抗力练习，无运动创伤之忧，成为静力训练中加速血流，促进代谢，舒筋活络的健身方法。以下介绍几组简易的不同体位的自我抗力练习，可选做学练。
　　掌指练习
　　【方法】两掌胸前合拢，五指分开，指腹相对。两手第一指腹相互作抗力推进，两掌缓张，呈“爪”形静态抗力10～12秒，重复7～8次。
　　【效应】增强指部展肌和桡侧腕短伸肌肌力。
　　【提示】指腹互推时，均需适量抗力，递增抗衡强度。
　　肩臂练习
　　【方法】分腿站立，两手胸前合掌，手指向上。右掌推力超过左掌的抗力，用力将左臂推至左体侧。左掌抵制右掌的抗力，将右臂推回右体侧，重复10～12次。
　　【效应】提高三角肌、肱二头肌、肱桡肌和拇短屈肌的肌力。
　　【提示】两掌推移时，被推移的腕掌需有抗衡力，以递增抗力力度。
　　头颈练习
　　【方法】分腿站立，两手交叉抱颈。两手慢速用力推动头、颈部的抗力，将头按压至胸锁骨部位，呼气。然后颈部用力抗回两手的下扳力，将头部向上竖抬成预备姿势，吸气。重复7～8次。
　　【效应】增强颈阔肌和肩胛提肌等的肌力。
　　【提示】两手向下扳力不宜大于头、颈部向上的抗力。扳速宜缓慢，扳力宜适中。
　　腰背练习
　　【方法】分腿站立，两手叉腰，虎口向下。腰背部迎着两手逆向扭转的抗力，作顺向环绕旋转，呈静态抗力6～8秒。然后反方向重复。间歇30～40秒。
　　【效应】促进背阔肌、腰侧肌和竖脊肌伸展力，提高腰椎灵活性。
　　【提示】腰背部绕旋时，头、颈部和上体协同转动。两脚不可移动。
　　胸腹练习
　　【方法】并腿仰卧，两掌位于腹部。胸腹部迎着两掌按压的抗力向上作反抗力呈45度仰卧起坐5～6秒，重复7～8次。
　　【效应】增强腹直肌和胸大肌肌力。
　　【提示】仰卧呈起坐时，深吸气；仰卧躺下时，呼气。
　　腿膝练习
　　【方法】蹲位，两手掌放在腿上。两腿迎着两掌向下的按压力，用力向上作反按压抗力蹬起成直立。间歇30秒，做7～8次。
　　【效应】增进股四头肌和内收肌群的肌力。
　　【提示】腿部作反抗力蹬起时，上体与腿位呈90度，体位不可前倾。
　　有氧耐力一般训练
　　【内容】耐力可分为两种，一是力量耐力，二是速度耐力。它表现为在较短的实战时间内，能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度和强度。
　　【方法】
　　1．击打沙袋在充分做好准备活动之后，要保持一定速度和力量，连续做5组以上击打。每组为3分钟。
　　2．变速跑3000米至10000米距离中，快跑50米，慢跑50米。
　　3．匀速跑心率控制在每分钟150次左右，负荷时间保持在30分钟以上。
　　4．五公里越野跑。跑步时，要经常变换步幅和节奏(不停地改变步幅，可使不同的肌肉纤维受到锻炼)。
　　5．跳绳跳绳3分钟，休息1分钟，再进行下一组的练习。每次训练做3组即可。当受训者觉得适应此运动量时，可去掉中间的休息时间，连续跳30分钟。
　　6．空击3分钟为一组，做3至5组。
　　7．实战与不同对手进行车轮战练习。