中国老年人平衡膳食塔

    中国老年人平衡膳食宝塔是在“中国居民平衡膳食宝塔（2007）”的基础上修订的，它结合老年人的生理特点，把“老年人膳食指南”的原则转换成各类食物的重量，以便于老年人在日常生活中参照执行。下面对其主要内容做一介绍。
   一、老年人膳食宝塔的结构
    膳食宝塔共分五层。谷类食物位居底层，老年人平均每天吃200g～350g，其中粗粮：细粮：荤类=1：2：1。蔬菜和水果居第二层，每天应吃400g～500g 蔬菜和200g～400g 水果。鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃150g（其中鱼虾、禽类50g～100g，畜肉50g，蛋类25g～50g）。奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于液态奶300g的奶类及奶制品，以及大豆类及坚果30g～50g。第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油20g～25g，食盐不超过5g。膳食宝塔特别强调，老年人每日至少喝1200ml水。
    膳食宝塔没有建议食糖摄入量，这是因为老年人糖耐量降低，胰岛素分泌减少，血糖调节功能下降，易发生高血糖和糖尿病，故不宜多食糖。老年人水分的摄取较年轻人更重要，可以从多方面来补充水分。其中包括饮食中的牛奶、稀饭、各类菜汤、洁净天然水和多汁的水果和瓜类、淡茶水等。要主动、少量、多次饮水，不要等到口渴时再喝水。
    运动是健康的基石。老年人每天应进行适量的身体活动，建议每天进行累计相当于步行6千步以上的活动量，最好达到1万步。
    二、老年人膳食宝塔建议的食物量
    宝塔建议的各类食物重量是一类食物总量。如每日400g蔬菜可选择100g菠菜、50g胡萝卜、100g西红柿和150g圆白菜；也可选择100g大白菜、150g韭菜g和150g黄瓜。膳食宝塔中所标示的各类食物建议量的下限为能量水平1600kcal（千卡），上限为能量水平2200kcal。
    1、第一层：谷类、薯类及杂豆
    谷类包括小麦面粉、大米、小米、荞麦、燕麦、玉米、高梁等及其制品。薯类包括红薯、马铃薯等，可替代部分粮食。杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。建议老年人每日的谷类食物应达到200g～300g，建议量是以原料的生重计算。另外谷类食物选择应重视多样化，粗细搭配，适量选择一些全谷类制品、杂粮、杂豆及薯类，其中粗粮50g～100g，薯类50g～100g。例如早餐可以食用杂豆粥、杂粮馒头、花卷等；中午可以选用米饭和面条；晚餐可以选用能量较低的土豆、红薯、杂豆等作为一部分主食。在食用粗粮时，应注意粗粮细作，以适应老年人的消化功能。
    2、第二层：蔬菜和水果
    这类食物提供的抗氧化营养素是预防老年人慢性疾病的重要饮食措施。蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果、瓜菜类、葱蒜类及菌藻类。深色蔬菜是指深绿色、深红色、橘红色、紫红色等顔色深的蔬菜，一般含矿物质、维生素、膳食纤维和植物化学物比较丰富。建议老年人每日摄入400g～500g新鲜蔬菜，其中深色蔬菜最好占一半以上。
    水果含有的矿物质、维生素、膳食纤维、植物化学物比较多，例如多糖、抗氧化物等。由于不同植物化学物有不同的保健作用，应保证摄入尽可能多的植物化学物，以发挥延缓衰老、预防疾病、增进健康的作用。建议老年平均每天吃2～3种新鲜水果，总量达200g～400g。蔬菜和水果各有优势，不能完全相互替代。
    3、第三层：肉、禽、鱼、蛋
    肉、禽、鱼、蛋均属于动物性食品，是老年人优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，也是老年人平衡膳食的重要组成部分。红肉包括猪、牛、马、驴等家畜的肌肉、内脏及其制品。畜肉含脂肪较高，应尽量选择瘦畜肉。动物内脏因胆固醇储量较高，老年人不宜过多食用。建议每周吃1～2次动物内脏，每次吃50g。膳食宝塔建议每日的畜肉量在50g。白肉一般指禽类及水产品类的食物，宜将鱼肉、禽肉作为老年人的首选肉品，因为它们的脂肪储量低，肌纤维短、细、软，更易消化吸收。建议每日的摄入量为50g～100g。有条件的老年人可以多选择一些海鱼和虾，以增加优质蛋白和ω-3系列多不饱和脂肪酸的摄取。每周也可适量食用一次全血制品（如鸭血等），它含一定量铁元素。
    蛋类的营养价值较高，建议每日摄入量为25g～50g，相当于半个至1个鸡蛋。蛋黄虽含胆固醇，但其中丰富的维生素与卵磷脂却是老年人不可缺少的营养品。大多数老年人一天可吃一个鸡蛋，胆固醇异常者每周可吃3～4个鸡蛋，少吃油煎鸡蛋，应尽量不吃或少吃咸蛋和松花蛋。
    4、第四层：奶类、豆类及其制品
奶类是老年人优质蛋白质、钙等的重要来源。奶制品包括奶粉、酸奶、奶酪等，但不包括奶油。建议每人每天饮300g鲜牛奶或相当量的奶制品，对于高血脂和超重肥胖倾向者，应选择低脂奶、脱脂奶及其制品。
    大豆包括黄豆、黑豆、豆腐干及千张等，可提供优质蛋白质、钙、多不饱和脂肪酸、磷脂等。坚果则是蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E等的良好来源，包括花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等。老年人每天都应该进食一次豆制品，推荐每日摄入30g～50g大豆类及坚果，如果以它们提供蛋白质的量计算，40g干大豆相当于80g豆腐干、120g北豆腐、240g南豆腐和650g豆浆。有条件的居民可吃5g～10g坚果仁替代相应量的大豆。豆浆是一种很好的食品，但其含钙量只相当于牛奶的十分之一，所以用豆浆代替牛奶补钙是不妥当的。
    5、第五层：烹调油和食盐
    烹调油包括各种烹调用的动物油和植物油，植物油包括花生油、大豆油、菜籽油、山茶油、葵花油、橄榄油、玉米胚芽油、芝麻油、调和油入地无门动物油包括猪油、牛油、黄油等。老年人每天烹调油的建议摄入量为20g～25g，血脂异常、肥胖或者有肥胖家庭史的老年人每天用油量要降低到20g左右。在烹调时少用油炸、油煎、爆炒，多选用蒸、煮、炖、清烩、拌等。建议几种油交替搭配食用，尽量选用多种植物油。
    老年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐）的建议摄入量不超过5g.。一般20毫升酱油中含3g食盐，10g黄酱中含1.5g盐，10g腌芥菜头含1.9g盐，10g酱萝卜含1.8g盐，10g榨菜含1.1g盐，10g腌雪里蕻含0.85g盐，100g香肠或火腿含4g盐。老年人应尽量减少摄入含钠较高的调味品，如酱油、黄酱、甜面酱、辣椒酱、味精、鸡精、虾酱、鱼露、蚝油等，以及含盐较高的食品，如酱菜、泡菜、腌菜、酱豆腐（豆腐乳）、韭菜花、腊肉、咸鱼、火腿等，偶尔摄入时，应减少食盐用量。可用各种酸味或醋来降低用盐量，烹饪时不宜过多加糖。
    三、根据自己的能量水平确定食物需要
    老年人膳食能量推荐摄入量，60岁年龄组：轻体力活动男1900kcal,女1800kcal；中体力活动男2200kcal，女2000kcal。70岁年龄组：轻体力活动男1900kcal，女1700kcal；中体力活动组男2100kcal，女1900kcal.。
    膳食宝塔建议的每人每天各类食物适宜摄入量的范围适用于一般健康老年人，按照6个能量水平分别建议了10类食物的摄入量，应用时要根据自身的能量需要进行选择。建议量均为食物可食部分的生重量。
    按照6个不同能量水平建议的食物摄入量（g）：

    四、保证各层食物种类
    老年人应用平衡膳食宝塔时，应按照食物多样、同类互换的原则来调配一日三餐。所谓同类互换是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉，还包括同种食物用不同烹饪方法。每一类食物的品种应每日有所更新，每天进食膳食宝塔每层中的各类食物，每日摄入食物品种宜保持在15～20种，要提倡吃得杂一些，广一些，菜肴避免单一品种，杂合的食法更可取。不同顔色的食物对人体的作用也不一样，每日食谱中应注意例题搭配各种顔色的食物。长期食用种类齐全、丰富多彩的平衡膳食，能促进老年人身体健康，预防慢性病的发生。
    五、老年膳食“十个拳头原则”
    为了让老年人容易记住平衡膳食的原则，我们将其简单地概括为“十个拳头原则 ”，即“肉：粮：奶和豆：菜果=1：2：2：5”（以重量比计）。建议老年人经常根据自己拳头的大小来粗略估计您每天各类食物的进食量（指生食量）：
    不超过：一个拳头大小的肉类（包括鱼、禽、蛋、肉）。
    相当于：两个拳头大小的谷类（各种主食，包括粗粮、杂豆和薯类）。
    要保证：两个拳头大小的奶、豆制品（各种奶制品、豆制品）。
    不少于：五个拳头大小的蔬菜水果。
    中国老年人平衡膳食是一种营养合理的平衡膳食模式，它极大限度地提供了老年人群膳食中易缺乏的营养素，对改善老年人群的营养状况，预防与膳食有关的疾病具有长远的意义。应用平衡膳食宝塔需要长期养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现预防相关慢性病、促进健康、延缓衰老的重大促进作用。