八段锦

　　八段锦是我国古代流传下来的一种医疗保健功法，相传在春秋战国时期就已经形成了完整的套路，到北宋时期已广为流传。所以，可以说八段锦是中国乃至世界最古老的医疗保健体操。古人把这套八节不同动作组成的医疗保健功法比喻为“锦”，意为动作舒展如锦缎般优美、柔顺，又因为功法共为八段，故名为“八段锦”。八段锦动作缓慢，舒展柔和，易学易练，适合男女老少等不同人群习练。
　　传统医学认为，八段锦柔筋健骨、养气壮力，具有行气活血、协调五脏六腑之功能。现代研究也已证实，八段锦能改善神经、体液调节功能，加强血液循环，对腹腔脏器有柔和的按摩作用，对神经系统、心血管系统、消化系统、呼吸系统及运动器官都有良好的调节作用，是一种较好的健身运动。 
　　八段锦民间流传的版本很多，大同小异，但八节动作和排列顺序基本相同。八段锦有站式和坐式（床上）两种功法，现将站式八段锦介绍于下：
　　预备式
　　【动作口诀】两足分开平行站，横步要与肩同宽。头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖。双臂松沉掌下按，手指伸直要自然。凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。
　　一式 双手托天理三焦
　　【动作口诀】十字交叉小腹前，翻掌向上意托天。左右分掌拨云式，双手捧抱式还原。式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋。呼气尽时停片刻，随气而成要自然。
　　【功法要领】自然站立，两足平开，与肩同宽，含胸收腹，腰脊放松。正头平视，口齿轻闭，宁神调息，气沉丹田。双手自体侧缓缓举至头顶，转掌心向上，用力向上托举，足跟亦随双手的托举而起落。托举8~12次后，双手转掌心朝下，沿体前缓缓按至小腹，还原。
　　【功效作用】上焦心肺，中焦脾胃，下焦肝肾。掌心向上托，小指和无名指有麻的感觉。此法可吐故纳新，调理脏腑功能，消除疲劳，滑利关节（尤其是对上肢和腰背）。
　　二式 左右开弓似射雕
　　【动作口诀】马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前。左推右拉似射箭，左手食指指朝天。势随腰转换右式，双手交叉右胸前。右推左拉眼观指，双手收回式还原。
　　【功法要领】自然站立，左脚向左侧横开一步，身体下蹲成骑马步，双手虚握于两髋之外侧，随后自胸前向上划弧提于与乳平高处。右手向右拉至与右乳平高，与乳距约两拳许，意如拉紧弓弦，开弓如满月；左手捏箭诀，向左侧伸出，顺势转头向左，视线通过左手食指凝视远方，意如弓箭在手，等机而射。稍作停顿后，随即将身体上起，顺势将两手向下划弧收回胸前，并同时收回左腿，还原成自然站立。此为左式，右式反之。左右调换做8~12次。
　　【功效作用】向前推出的食指向上，拇指斜向上，做法正确会有麻胀的感觉。此法通过扩胸伸臂可以增强胸肋部和肩臂部肌力，加强呼吸和血液循环，有助于进一步纠正姿势不正确所造成的病态。
　　三式 调理脾胃单举手
　　【动作口诀】双手重叠掌朝天，左上右下臂捧圆。左掌旋臂托天去，右掌翻转至脾关。双掌均沿胃经走，换臂托按一循环。呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。
　　【功法要领】自然站立，左手缓缓自体侧上举至头，翻转掌心向上指尖朝右，并向左外方用力举托，同时右手指尖朝前向下按。然后左手沿体前缓缓下落，还原至体侧。右手举按动作同左手，惟方向相反。重复做8~12次。
　　【功效作用】此法可调理脾胃，有助于防治胃肠病。
　　四式 五劳七伤往后瞧
　　【动作口诀】双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋。头应随手向左转，引气向下至涌泉。呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天。继续运转成右式，收式提气回丹田。
　　【功法要领】自然站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂，宁神调息，气沉丹田。头部微微向左转动，两眼目视左后方，稍停顿后，缓缓转正，再缓缓转向右侧，目视右后方稍停顿，转正。如此8~12次。
　　【功效作用】此法可消除疲劳，健脑安神，调整脏腑功能，防治颈肩酸痛。任督通，病不生，头旋转，手下按，有助于打通任督二脉。
　　五式 摇头摆尾去心火
　　【动作口诀】马步扑步可自选，双掌扶于膝上边。头随呼气宜向左，双目却看右足尖。吸气还原接右式，摇头斜看左足尖。如此往返随气练，气不可浮意要专。
　　【功法要领】两足横开，双膝下蹲，成“骑马步”。上体正下，稍向前探，两目平视，双手反按在膝盖上，双肘外撑。以腰为轴，头脊要正，将躯干划弧摇转至左前方，左臂弯曲，右臂绷直，肘臂外撑，头与左膝呈一垂线，臀部向右下方撑劲，目视右足尖；稍停顿后，随即向相反方向，划弧摇至右前方。反复8~12次。
　　【功效作用】此法可健肾强身。
　　六式 两手攀足固肾腰
　　【动作口诀】两足横开一步宽，两手平扶小腹前。平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间。式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆。手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。
　　【功法要领】松静站立，两足平开，与肩同宽。两臂平举自体侧缓缓抬起至头顶上方转掌心朝上，向上作托举劲。稍停顿，两腿绷直，以腰为轴，身体前俯，双手顺势攀足，稍作停顿，将身体缓缓直起，双手右势起于头顶之上，两臂伸直，掌心向前，再自身体两侧缓缓下落于体侧。反复8~12次。
　　【功效作用】此法可增强腰部及下腹部的力量，但高血压病和动脉硬化患者，头部不宜垂得太低。
　　七式 攒拳怒目增气力
　　【动作口诀】马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前。拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋。吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳。两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。
　　【功法要领】两足横开，两膝下蹲，呈“骑马步”。双手握拳，拳眼向下。左拳向前方击出，顺势头稍向左转，两眼通过左拳凝视远方，右拳同时后拉。与左拳出击形成一种“争力”。随后，收回左拳，击出右拳，要领同前。反复8~12次。
　　【功效作用】此法可激发经气，加强血运，增强肌力。
　　八式 背后七颠百病消
　　【动作口诀】两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬。呼气上顶手下按，落足呼气一周天。如此反复共七遍，全身气走回丹田。全身放松做颠抖，自然呼吸态怡然。
　　【功法要领】两足并拢，两腿直立、身体放松，两手臂自然下垂，手指并拢，掌指向前。随后双手平掌下按，顺势将两脚跟向上提起，稍作停顿，将两脚跟下落着地。反复做8~12次。
　　【功效作用】此法可疏通背部经脉，调整脏腑功能。长期坚持练习八段锦可使血脉通畅，气血充足，增强体质，防止疾病。

　　收式 整理活动（略）

   ● 相关链接：
   ▲ 站式八段锦示范视频：
   ☞ 八段锦示范视频（正面）（PC）
   ☞ 八段锦示范视频（背向）（PC）
   ☞ 八段锦示范视频（国家体育总局口令版）（手机）
   ▲ 床上八段锦（PC）